مدونات - علاج التفكير الزائد والقلق: 5 استراتيجيات فعالة للتغلّب عليهما

علاج التفكير الزائد والقلق: 5 استراتيجيات فعالة للتغلّب عليهما

هل لديك عرض تقديمي أو اجتماع مهم مع فريق العمل خلال الأيام المقبلة؟ من الطبيعي أن تشعر ببعض القلق قبل مثل هذه المناسبات المصيرية.

ومع ذلك، إذا شعرت بأن القلق يسيطر عليك تمامًا، أو أن ذهنك عالق في دائرة لا تنتهي من الأفكار السلبية والسيناريوهات الكارثية، أو أن مستوى الخوف الذي تعاني منه لا يتناسب مع حجم الموقف، فقد يكون ذلك مؤشرًا على إصابتك باضطراب القلق. في مثل هذه الحالات، من الأفضل استشارة مختص نفسي للحصول على العلاج المناسب.

اضطرابات القلق

تشير منظمة الصحة العالمية إلى أن نحو 4٪ من سكان العالم يعانون من اضطراب القلق. وفي الواقع، تُعد اضطرابات القلق أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا على مستوى العالم. ووفقًا لبيانات "دراسة العبء العالمي للأمراض"، تم تسجيل 359.02 مليون حالة من اضطرابات القلق في العالم عام 2021.

فما هو اضطراب القلق؟ هو شعور دائم أو مستمر بالخوف والتوتر، يصل إلى درجة من الشدة وعدم السيطرة تؤثر سلبًا على قدرة الشخص على ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي.

الأعراض

من أبرز أعراض اضطرابات القلق هو التفكير المفرط، حيث تتكرر الأفكار والمخاوف في الذهن دون توقف وكأنها لا تنتهي. كما أن الأرق والشعور بعدم الاستقرار من العلامات الشائعة أيضًا.

وتتجلى اضطرابات القلق كذلك في شكل أعراض جسدية. على سبيل المثال، إذا كنت تخاف من التحدث أمام الجمهور واضطررت لإلقاء خطاب، فقد تشعر بانقباض في عضلاتك، وتسارع في نبضات القلب، وتعرّق بارد. وقد تصاب أيضًا بالغثيان أو ترتجف بشكل لا إرادي.

أنواع اضطرابات القلق

• اضطراب القلق العام (GAD): يتمثل في القلق المستمر والمفرط والتفكير الزائد، وغالبًا ما يكون الخوف دون سبب واضح أو يتجاوز حجم الموقف الفعلي.
• اضطراب القلق الاجتماعي (SAD): يعاني المصاب من خوف شديد من التواجد في المواقف الاجتماعية، خصوصًا عندما يشعر أنه قد يتعرض للحكم أو التقييم من الآخرين.
• اضطراب قلق الانفصال: يظهر غالبًا لدى الأطفال، حيث يشعرون بالقلق الشديد عند الانفصال عن مقدم الرعاية الرئيسي مثل الوالدين.
• اضطراب القلق الناتج عن مواد معينة: يحدث نتيجة التعرض لمواد معينة مثل العقاقير أو الأدوية أو نتيجة الانسحاب منها، ويكون القلق مرتبطًا بشكل مباشر بهذه المواد.
• اضطراب الهلع: يتميز بنوبات هلع مفاجئة ومتكررة، لكن من المهم الإشارة إلى أن نوبة الهلع الواحدة لا تعني بالضرورة وجود اضطراب الهلع.
• الصمت الانتقائي: حالة تصيب بعض الأطفال، حيث يكون الطفل قادرًا على الكلام في مواقف معينة (مثل المنزل) لكنه يعجز عن التحدث في مواقف أخرى (مثل المدرسة).
• الرهاب المحدد:وهو خوف شديد وغير مبرر من شيء معين، مثل رهاب الأماكن المفتوحة (الخوف من الأماكن التي يصعب الهروب منها)، رهاب العناكب، أو رهاب المرتفعات.

علاج التفكير الزائد والقلق: كيف تتعامل مع القلق؟

أول خطوة — وربما الأهم — هي التحدث إلى مختص. فالعلاج الفعّال لحالات القلق يبدأ دائمًا بتشخيص دقيق، ومن ثمّ وضع خطة علاجية مناسبة بناءً على الحالة.

ولكن، إذا كنت تواجه صعوبة في تخصيص وقت من جدولك اليومي المزدحم لزيارة أخصائي صحة نفسية مرخّص، يمكنك ببساطة تحميل تطبيق "إستنارة". منصتنا الرقمية — المرخصة من وزارة الصحة السعودية — تتيح لك الوصول إلى الدعم النفسي من أي مكان، داخل المملكة أو خارجها، بسهولة وخصوصية.

من خلال تطبيق "إستنارة"، يمكنك اختيار طبيب نفسي، أو أخصائي نفسي، أو أخصائي اجتماعي مرخص وذو كفاءة عالية، ثم حجز موعد لجلسة تشخيصية تساعدك على فهم حالتك بشكل أوضح. بعد التقييم الدقيق، سيقوم المختص بإعداد برنامج علاجي مناسب، قد يتضمن واحدًا أو أكثر من الأساليب التالية:

العلاج المعرفي السلوكي

العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أنواع العلاج النفسي القائم على الحوار والتفاعل مع الأخصائي. وكما هو الحال مع معظم أساليب العلاج النفسي، يرتكز هذا النهج على جلسات نقاشية منظمة مع طبيب نفسي أو مختص مؤهل ومدرّب في هذا المجال.

الهدف الرئيسي من العلاج المعرفي السلوكي هو تحقيق تغييرات إيجابية تساعدك على تجاوز القلق. ومن أجل ذلك، يقود الأخصائي الحوار بطريقة مدروسة لتسليط الضوء على التحديات التي تواجهك، ومساعدتك على التعبير عن أفكارك ومشاعرك وسلوكياتك وفهمها.

يرتكز هذا النوع من العلاج على فكرة أن طريقة تفكيرك وتفسيرك للأحداث — أي الإطار المعرفي الذي تنظر من خلاله إلى العالم — تؤثر بشكل مباشر على مشاعرك وسلوكك. ومن خلال كشف هذا الإطار، يمكن تحديد أنماط التفكير السلبية أو غير الدقيقة، والعمل على إعادة تشكيلها من منظور أكثر واقعية وتوازنًا.

العلاج المعرفي السلوكي هو علاج موجه نحو الحلول. فهو يعلّمك أدوات واستراتيجيات عملية تساعدك على التعامل مع القلق، وتقليل التفكير الزائد، من خلال تقنيات يمكن تطبيقها في اللحظات التي تشعر فيها بقلق شديد.

التأمل

التأمل هو فن تركيز الانتباه على فكرة أو شيء واحد فقط. ويمكن أن يتخذ أشكالًا مختلفة، لكنه في جوهره يرتكز على تهدئة الذهن والانفصال عن التشتّت الذهني اليومي.

يبدأ التأمل عادةً بالجلوس في وضعية مريحة وثابتة دون حركة. يمكنك، على سبيل المثال، تركيز انتباهك على تنفسك: استشعار الهواء وهو يدخل إلى رئتيك، ملاحظته وهو ينتشر في جسدك، ثم الإصغاء إليه وهو يخرج أثناء الزفير. ومن أساليب التأمل أيضًا تكرار عبارة أو اقتباس معين بصوت مسموع أو داخلي بشكل متواصل ومنتظم.

إن عملية تركيز الذهن بالكامل على عنصر واحد تُعد وسيلة فعّالة لإشغال العقل تمامًا، مما لا يترك مجالًا للتفكير الزائد أو القلق أو أي مشاعر مضطربة أخرى.

اليقظة الذهنية (Mindfulness)

تشبه اليقظة الذهنية التأمل من حيث المبدأ، إذ تعتمد على التركيز العميق المتعمّد. ولكن بخلاف التأمل، الذي يُمارس كطقس منتظم في أوقات محددة، فإن اليقظة الذهنية هي مهارة تُكتسب وعادة ذهنية تُنمّى لترافقك طوال اليوم. بل في الواقع، تساعد اليقظة الذهنية على تعميق ممارسة التأمل نفسه.

وتُعنى اليقظة الذهنية بالتركيز الكامل على اللحظة الحاضرة. أي أن تلاحظ ما يحدث الآن — داخلك وخارجك — دون إصدار حكم أو محاولة تغييره. على سبيل المثال، أثناء المشي، قد تكون اليقظة الذهنية في انتباهك لصوت قدميك وهي تلامس الأرض، أو ملاحظة إحساس الهواء على بشرتك.

وتُعد اليقظة الذهنية من أكثر الأساليب فعالية في التعامل مع التفكير الزائد، إذ إنها تُبقي عقلك منشغلًا بما يحدث في اللحظة الراهنة، فلا تترك له مساحة للانشغال بالمخاوف والسيناريوهات المستقبلية.

تمارين التنفس

تمارين التنفس تُعد من أكثر الطرق الفعالة في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف القلق. وهي تعتمد على التنفس بنمط معين بهدف تحفيز الاسترخاء. وفيما يلي بعض تمارين التنفس التي قد يوصي بها الأخصائي النفسي:

• التنفس الصندوقي (Box Breathing):استنشق الهواء لمدة أربع ثوانٍ، ثم احبسه في الرئتين لأربع ثوانٍ، بعد ذلك ازفره ببطء خلال أربع ثوانٍ، واحبس نفسك مجددًا لأربع ثوانٍ أخرى. ثم كرر العملية.
• تقنية 4-7-8:استنشق من الأنف لأربع ثوانٍ، ثم احبس النفس لسبع ثوانٍ، وبعدها ازفر ببطء من الفم لمدة ثماني ثوانٍ. كرر العملية.
• زفير الأسد (Lion’s Breath):استنشق بعمق من الأنف، ثم أخرج الهواء بقوة من فمك المفتوح على مصراعيه، مع مد اللسان للأمام ورفع العينين للأعلى (لتمديد عضلات الوجه). كرر التمرين
• التنفس الحجابي (Diaphragmatic Breathing):أثناء الاستلقاء أو الجلوس بوضعية مريحة، استنشق بعمق من الأنف وراقب كيف يمتلئ البطن بالهواء. ثم ازفر ببطء من الفم، بحيث تكون مدة الزفير ضعف مدة الشهيق؛ فمثلاً إذا استنشقت لأربع ثوانٍ، ازفر لثماني ثوانٍ. وكرر التمرين.

تساعد هذه التمارين على تهدئة الذهن، تخفيف التوتر الجسدي، وإعادة تنظيم الإيقاع الطبيعي للجسم.

الأدوية

تُعد الأدوية من الخيارات العلاجية المعتمدة في علاج اضطرابات القلق، ويتم وصفها من قِبل طبيب مختص بناءً على شدة الأعراض ومدى استجابتك للعلاج.

فيما يلي الأنواع الأربعة الشائعة من الأدوية التي تُستخدم عادة في حالات القلق:

• مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (SSRIs):وهي من مضادات الاكتئاب، تعمل على منع امتصاص السيروتونين مجددًا في الدماغ، مما يزيد من مستوياته ويحسن المزاج.
• مثبطات استرداد السيروتونين والنورإبينفرين (SNRIs):وهي أيضًا مضادات اكتئاب، تمنع إعادة امتصاص كلٍ من السيروتونين والنورإبينفرين، مما يعزز التوازن الكيميائي في الدماغ.
• مضادات الاكتئاب الثلاثية الحلقات (TCAs):تعمل بطريقة مشابهة لـ SNRIs، لكنها أقدم من حيث التطوير وتُستخدم في حالات معينة.
• البنزوديازيبينات (Benzodiazepines):وهي أدوية مهدئة تساعد على استرخاء الجسم سريعًا، وتخفف الأعراض الجسدية للقلق مثل التوتر العضلي وسرعة ضربات القلب. ومع ذلك، لا يُنصح باستخدامها لفترات طويلة.

من المهم أن يتم صرف هذه الأدوية ومتابعتها تحت إشراف طبي مباشر، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة أو الاعتماد عليها.

صحتك النفسية تستحق الاهتمام: لا تتردد في طلب الدعم

الشعور بالقلق أمر طبيعي في بعض المواقف، لكن إذا كنت تعاني من القلق باستمرار أو من مخاوف غير منطقية تؤثر على حياتك اليومية، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق، ومن الضروري حينها استشارة مختص نفسي مرخّص.

ولحسن الحظ، فإن اضطرابات القلق قابلة للعلاج. إذ يمكن للأخصائيين في مجال الصحة النفسية مساعدتك على فهم حالتك، ووضع خطة علاجية مناسبة للتعامل مع القلق والتفكير الزائد.

الخطوة الأولى هي طلب الاستشارة من مختص مرخّص. وإذا كان جدولك مشغولًا، يمكنك دائمًا حجز جلسة علاج نفسي عن بُعد عبر تطبيق استنارة.

التطبيق مرخّص من وزارة الصحة السعودية، ويتيح لك الوصول إلى أطباء نفسيين، وأخصائيين، وأخصائيين اجتماعيين مؤهلين، أينما كنت.

للمزيد من المعلومات أو لحجز موعد، تواصل معنا اليوم.