مدونات - نقص الفيتامينات والاكتئاب: هل هناك علاقة بين التغذية والصحة النفسية؟

نقص الفيتامينات والاكتئاب: هل هناك علاقة بين التغذية والصحة النفسية؟

تفرض تحديات الحياة اليومية ضغوطًا نفسية كبيرة، وقد تؤثر سلبًا على مزاج الإنسان واستقراره العاطفي. في بعض الأيام، قد تشعر بالحزن أو التشتّت دون أن تدرك السبب الحقيقي وراء ذلك. أحيانًا تكون الأسباب نفسية عميقة، وأحيانًا أخرى يمكن ربط هذا الشعور بتفاصيل أكثر بساطة... مثل نظامك الغذائي.

لا شك أن للطعام تأثيرًا مباشرًا على صحتنا الجسدية — فزيادة استهلاك الخضروات والفواكه تعزّز مناعتنا، وتجنّب الأطعمة المقلية والمصنّعة يساهم في حماية القلب. لكن ما قد لا يعرفه الكثيرون هو أن للتغذية دورًا محوريًا أيضًا في الحالة النفسية والعاطفية للإنسان.

ففي السنوات الأخيرة، بدأت الأبحاث تشير بوضوح إلى وجود علاقة وثيقة بين نوعية الغذاء الذي نتناوله وصحتنا النفسية.

كيف تؤثر التغذية على الصحة النفسية

أظهرت دراسات متعددة أن الأطعمة التي تعزّز الصحة الجسدية تساهم أيضًا في دعم الصحة النفسية الإيجابية. وبحسب الدكتورة بوني كابلان، الباحثة النفسية المعروفة، فإن الصحة النفسية تتدهور عندما لا يحصل الدماغ على العناصر الغذائية المناسبة.

لكن ما هي هذه العناصر الغذائية المناسبة؟

الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف والمغذيات تُعزّز أداء الجسم والعقل على حدٍ سواء. في المقابل، فإن النظام الغذائي الغني بالأطعمة المعالجة بشدة والتي تفتقر إلى القيمة الغذائية قد يؤثر سلبًا على الحالة النفسية، بل ويزيد من حدة الاكتئاب.

يستخدم الدماغ العناصر الغذائية لدعم عمليات الأيض التي تقوم بها الإنزيمات. وتحتاج هذه الإنزيمات إلى وفرة من الفيتامينات والمعادن لتتمكّن من تحويل المواد الكيميائية من شكل إلى آخر — وهي عملية ضرورية لضمان أداء جيد للعقل والجسم. فعلى سبيل المثال، يحتاج الدماغ إلى فيتامين B1 والنحاس والكالسيوم والريبوفلافين لإنتاج السيروتونين، وهو الناقل العصبي المعروف بتأثيره الإيجابي على المزاج وتنظيم النوم والشهية.

كما أن المليارات من البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء (الميكروبيوم المعوي) تلعب دورًا كبيرًا في إنتاج السيروتونين وغيره من الناقلات العصبية. ومن اللافت أن 95٪ من السيروتونين يتم إنتاجه في الجهاز الهضمي، ما يعني أن الأمعاء لا تهضم الطعام فحسب، بل تساهم أيضًا في تنظيم المشاعر.

ببساطة، عندما "تُغذّي" دماغك بالعناصر الغذائية المناسبة، فإنه يعمل بكفاءة أكبر ويدعم حالتك النفسية بشكل أفضل.

هل يمكن أن يؤدي نقص الفيتامينات إلى الاكتئاب؟

أثبتت دراسات متعددة وجود علاقة وثيقة بين التغذية والاكتئاب.

فعند مقارنة الأنظمة الغذائية التقليدية — كالنظام المتوسطي والياباني — بالنظام الغذائي الغربي الشائع، وُجد أن الأشخاص الذين يتبعون أنماط تغذية تقليدية تقل لديهم احتمالية الإصابة بالاكتئاب بنسبة تتراوح بين 25٪ و35٪.

يميل النظام الغذائي الغربي إلى الاعتماد على السكريات المكرّرة والأطعمة المعالجة بشدة، بينما تركز الأنظمة المتوسطية واليابانية على الخضروات والفواكه والمأكولات البحرية، إلى جانب كميات معتدلة من اللحوم الخفيفة ومنتجات الألبان.

كذلك، كشفت دراسة أخرى عن فوائد النظام الغذائي الشمالي (Nordic Diet)، والذي يعتمد على الأطعمة النباتية الموسمية والطازجة مع كميات وفيرة من السمك والمأكولات البحرية. أظهرت نتائج الدراسة أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الفواكه والحبوب الكاملة سجّلوا معدلات أقل من التوتر والاكتئاب والقلق. أما الذين تناولوا كميات أكبر من الخضروات الجذرية فتمتعوا بجودة نوم أفضل وانخفضت لديهم أعراض الأرق.

تتميز هذه الأنظمة الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية بتوفيرها كميات وفيرة من الفيتامينات والمعادن، إضافة إلى الألياف الضرورية لصحة الجسم والعقل.

ما هي الفيتامينات التي قد يؤدي نقصها إلى الاكتئاب؟

يرتبط نقص مجموعة من فيتامينات B بالاكتئاب، لا سيما فيتامين B1 (الثيامين)، B6 (البيريدوكسين)، B9 (حمض الفوليك)، وB12 (الكوبالامين). كما أن انخفاض مستويات فيتامينَي B9 وB12 قد يقلّل من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

تلعب فيتامينات B دورًا حيويًا في حماية الجهاز العصبي وتنظيم الهوموسيستين المرتبط باضطرابات المزاج.

تلعب فيتامينات B دورًا حيويًا في دعم الوظائف الطبيعية للجهاز العصبي، وتُعد ضرورية للحماية من حالة ارتفاع الهوموسيستين في الدم، وهو حمض أميني يُعتبر ارتفاع مستواه أحد العوامل المرتبطة بزيادة خطر الإصابة باضطرابات المزاج وأمراض أخرى.

كما أن نقص المغنيسيوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير في تطوّر حالات الاكتئاب. فالمغنيسيوم معدن أساسي في وظائف الأعصاب، وإنتاج الطاقة، وتنظيم المزاج، إلى جانب العديد من العمليات الحيوية الأخرى. وقد وجدت دراسات عدة أن مكملات المغنيسيوم قد تساهم في تحسين أعراض الاكتئاب، وخفض مستويات القلق، وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب.

الاكتئاب حالة معقّدة

من المهم الإشارة إلى أن الاكتئاب لا ينجم فقط عن نقص الفيتامينات، بل قد يكون نتيجة لمجموعة من العوامل المختلفة، مثل العمر أو التعرض لتجارب صادمة. كما قد تسهم بعض الحالات الطبية المزمنة في تفاقم الأعراض.

ورغم أن اتباع نظام غذائي صحي يُعد أحد السبل الطبيعية لعلاج الاكتئاب بدون أدوية، فإن استشارة مختصين مرخّصين توفر نهجًا أكثر دقة وفعالية في إدارة الحالة النفسية.

ما هو النظام الغذائي الأفضل للصحة النفسية؟

تشير العديد من الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية المتوسطية واليابانية والشمالية (النوردية) قد تساهم جميعها في تحسين الصحة النفسية. كما تبيّن أن المكملات الغذائية عالية الجودة من الفيتامينات والمعادن، والمستحضرات العشبية، والبروبيوتيك (البكتيريا النافعة) قد تساعد بدورها — ولكن من الضروري استشارة الطبيب قبل إدخال أي مكمل غذائي إلى نظامك الغذائي.

ماذا يمكنك أن تضيف إلى قائمة تسوّقك لتخفيف أعراض الاكتئاب وتعزيز شعورك بالرفاه؟

احرص على أن تحتوي وجباتك على أطعمة غنية بالعناصر التالية:

مضادات الأكسدة

• الشوكولاتة الداكنة
• البقوليات
• السبانخ
• الكالي
• التوت الأزرق (أو الفراولة والتوت الأحمر)
• الشمندر

البروتين

• التونة
• الحمص
• لحم الديك الرومي

فيتامينات B

• المكسرات
• البقوليات
• الخضروات الورقية الداكنة
• الأسماك
• المأكولات البحرية
• البيض

الزنك

• الحبوب الكاملة
• البقوليات
• المحار
• لحم البقر
• بذور اليقطين

توازن شامل من أجل رفاه نفسي وجسدي

تُظهر الدراسات المتعددة حول العلاقة بين التغذية والصحة النفسية أن للأكل دورًا محوريًا في تعزيز التوازن العاطفي والنفسي. ومع ذلك، لا يُمكن اعتبار النظام الغذائي العامل الوحيد الذي يؤثر في خطر الإصابة باضطرابات المزاج أو المساهمة في علاجها.

فالدعم الاجتماعي، وممارسة النشاط البدني، والحصول على خدمات رعاية نفسية مهنية، جميعها مكونات أساسية تساهم في تحقيق حياة أكثر توازنًا ورضا.

وبينما تحرص على اتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر الغذائية المفيدة، لا تنسَ أن تطبيق إستنارة يوفّر لك مساحة آمنة وسرّية للحصول على الدعم النفسي عندما تشعر بثقل المشاعر أو الحاجة إلى المساعدة.

نحن هنا لنساندك.